Achtsamkeit trainieren - Fünf Übungen
Berlin · Übungen für Achtsamkeit klingen leicht. Für Einsteiger ist es aber ungewohnt, sich einfach nur auf den eigenen Atem zu konzentrieren oder den Körper zu erspüren, ohne dass die Gedanken um andere Dinge kreisen. Wer das Grundprinzip der Übungen verinnerlicht hat, kann vielem vorbeugen.
Viele Übungen lassen sich gut in den Alltag einbauen - ob zu Hause oder im Büro, erklärt Günter Hudasch vom Verband der MBSR- und MBCT-Lehrer in Deutschland. Wer dabei einmal das Grundprinzip verinnerlicht hat, kann schon mit kleinen Übungseinheiten eine große Wirkung erzielen. Fünf Beispiele:
Barfuß laufen:Eine gute Übung für den Sommer: Schuhe und Strümpfe aus, und los geht's barfuß übers Gras. Das kitzelt ein wenig an der Fußsohle, nicht wahr? Ist das Gras feucht oder trocken? Warm oder kühl? Gehen Sie langsam ein paar Schritte. Achten Sie auf das Abrollen beim Aufsetzen der Füße und lassen Sie die Anspannung los.
Duschen mit allen Sinnen:Morgens unter der Brause ist man in Gedanken meist schon mit anderen Dingen beschäftigt. Dieses Mal heißt es: der Stimme im Kopf keine Beachtung schenken - sondern mit allen Sinnen auf das Duschen konzentrieren und es genießen. Achten Sie einmal darauf, wie das Rauschen des Wassers klingt, wie es sich anfühlt. Wie spüren Sie es auf der Kopfhaut? Wie riecht die frisch geduschte Haut?
Tee trinken:Eine praktische Übung fürs Büro - sie lässt sich in wenigen Minuten absolvieren. Statt den Tee nebenbei zu schlürfen und gleichzeitig E-Mails zu checken, ist die Aufgabe, ihn einmal bewusst zu schmecken und zu riechen. Spüren Sie das Gewicht der Tasse. Und die Wärme, die von ihr ausgeht.
Atmen:Ohne ihn geht nichts - trotzdem nehmen viele ihren eigenen Atem normalerweise gar nicht wahr. Das soll sich bei dieser Übung ändern: Setzen Sie sich aufrecht hin. Durch die Nase einatmen. Fühlen Sie, wie die Luft in Ihren Körper hinein- und wieder hinausströmt. Spüren Sie, wie sich der Brustkorb hebt und senkt. Entspannen Sie, so gut es geht, mit der Ausatmung.
Den Körper erkunden:Beim sogenannten Body Scan geht es darum, den eigenen Körper von unten bis oben zu erspüren. Auf diese Weise trainieren Sie, Ihre Aufmerksamkeit zu lenken, Ihre Wahrnehmung für sich zu vertiefen und sich so mehr mit sich selbst zu verbinden.
Dabei gibt es manches zu entdecken - denn einige Punkte haben Sie sicher noch nie bewusst wahrgenommen. Und einige Punkte spüren Sie vielleicht zunächst gar nicht, aber das macht nichts. Versuchen Sie einmal, Ihren kleinen Zeh am linken Fuß zu spüren. Dann gehen Sie Stück für Stück den Körper nach oben durch, bis Sie am Scheitel angekommen sind. Am besten geht es im Liegen auf dem Rücken mit geschlossenen Augen.
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