Nein. Wer nicht weniger isst, als er verbraucht, kann sich noch so abstrampeln und wird dennoch nicht an Gewicht verlieren. Jedoch treibt gesteigerte Aktivität natürlich auch den Kalorienverbrauch in die Höhe. Trotzdem kann es vor allem nach einer Trainingspause oder bei Anfängern dazu kommen, dass die Waage erst einmal mehr anzeigt. Niko Romm, Geschäftsführer von Valeo Personal Training in Bonn, erklärt, warum: "Es lagert sich mehr Wasser in den Zellen ein - das kann schon mal ein bis zwei Kilo ausmachen." Darum sei es sinnvoll, nicht nur auf die Waage zu schauen, sondern auch den Fett-, Wasser- und Muskelanteil des Körpers im Auge zu behalten.

Es bleibt dabei: Wer mehr Kalorien verbrennt als er durch Nahrung zuführt, der nimmt ab. Sinnvoll sind viel Bewegung und gezieltes Training natürlich trotzdem: Ausdauersport ist, richtig ausgeführt, gesund fürs Herz-Kreislauf-System. Und durch Krafttraining können mit der passenden Ernährung Muskeln aufgebaut werden, die dann wiederum den Umsatz des Körpers erhöhen - und dadurch den Fettabbau erleichtern.

Nein, Bauchmuskeltraining führt ebenso wenig zu einem flachen, sichtbar muskulösen Bauch wie das sogenannte Bauch-Beine-Po-Training die sogenannten "Problemzonen" schmelzen lässt. Derart "gezielter" Fettabbau ist grundsätzlich nicht möglich, da es zu einem großen Teil genetisch bedingt ist, wo Fettpolster zuerst und wo sie zuletzt verschwinden. Die gute Nachricht: Sie verschwinden definitiv früher oder später, wenn man Fettabbau betreibt - also weniger isst, als man verbraucht, dabei aber genügend Protein zuführt, um die Muskelmasse möglichst zu erhalten. Wenn zuvor genügend Muskeln aufgebaut worden sind, sieht man diese schließlich auch, wenn der Körperfettanteil fällt.

Personal Trainer Niko Romm rät inzwischen sogar generell von Crunches, Sit-ups und Co. ab: "Nach aktuellem Forschungsstand ist klar, dass derartige Übungen nicht der natürlichen Funktion unseres Rumpfes entsprechen", sagt er. Mit seinen Kunden trainiere er darum eher funktionell den Rumpf, etwa durch Rotationsübungen im Stehen. "Auch hier gilt aber: Um die Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen, ist schweres Krafttraining für alle Muskelgruppen viel sinnvoller als punktuelle Übungen für bestimmte Partien."

Ein Missverständnis ist der Grund, warum noch immer viele Menschen stundenlang gemütlich auf Crosstrainern oder Sitzfahrrädern vor sich hin strampeln. Die Annahme: Bei einer Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses verbrennt der Körper am meisten Fett. Niko Romm erklärt, wie diese Vermutung zustande kommt: "Tatsächlich ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung höher, wenn man mit geringer Intensität trainiert."

Trotzdem verbrennt der Körper aber natürlich weniger Kalorien, wenn die Belastung weniger intensiv ist und umgekehrt. Auch, dass die Fettverbrennung erst nach rund 30 Minuten Training einsetzt, gehört in die Welt der Märchen: Der Körper verbrennt rund um die Uhr Fett. Aber nur wenn die Kalorienbilanz negativ ist, wird auch tatsächlich Fett abgebaut.

Der Rücken zwackt, und die Knien haben doch kürzlich auch protestiert - das Training lassen wir lieber ausfallen. So denken viele - und sie denken falsch, sagt Fitnessexperte Niko Romm und erklärt es mit den Rezeptoren unseres Gehirns: "Wir schütteln etwa reflexhaft die Hand, wenn wir uns an der heißen Herdplatte verbrennen. Das ist der beste Beweis: Bewegung hilft grundsätzlich immer." Schonen hingegen bewirkt meist das genaue Gegenteil: Werden Muskeln nicht richtig beansprucht, verkümmern sie. Gerade bei Rückenschmerzen gilt: Bewegung ist die beste Medizin. Denn nur durch Bewegung werden die Bandscheiben adäquat mit Wasser und Nährstoffen versorgt und stetig be- und entlastet. Gezielte Kräftigung stärkt die Wirbelsäule zusätzlich - und dann treten erst gar keine Schmerzen auf.

Jein. "Laufen ist die natürlichste Fortbewegungsweise für uns Menschen", sagt Niko Romm. "Doch das Joggen, wie es meist betrieben wird, ist leider alles andere als natürlich." Statt, wie es dem Menschen angeboren ist, den Mittelfuß zuerst aufzusetzen, wird über die Ferse abgerollt. "Ein künstlich konstruiertes Bewegungskonstrukt, um mehr Sportschuhe zu verkaufen", lautet das Urteil des Fitnessexperten. Natürlicher als in abfedernden Joggingschuhen läuft man ohnehin barfuß oder in entsprechendem Schuhwerk.

Romm empfiehlt allerdings nicht, einfach von heute auf morgen umzusteigen: "Bei den meisten Joggern sind die Sprunggelenke durch die falsche Belastung völlig degeneriert", sagt er. Darum gilt es einerseits, langsam einzusteigen, etwa indem man Intervalle von 30 Sekunden Laufen und 30 Sekunden Gehen abwechselt. Und andererseits sollten die Gelenke gezielt mobilisiert und gekräftigt werden, um sich auf die neue Belastung einstellen zu können.

Gerne wird den Kunden in Fitnessstudios ein Trainingsablauf an verschiedenen Maschinen und Geräten gezeigt, den sie dann nach einmaliger Einführung selbständig durchführen können - weil es ja so viel sicherer ist als das freie Training mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. "Klar, wenn man sich eigentlich gar nicht bewegen kann, sind Maschinen natürlich sicherer", sagt Fitnessexperte Niko Romm. Auch für Bodybuilder, die sehr gezielt bestimmte Muskelpartien hervorheben und deshalb isoliert belasten wollen, können solche Geräte teilweise sinnvoll sein. Grundsätzlich aber gilt: "Freies Training ist immer sinnvoller, um die allgemeine Beweglichkeit, den Gleichgewichtssinn und natürlich die Kraft zu verbessern", so Romm. Er empfiehlt zusätzlich: "Gerne mal nur auf einem Bein oder mit einem Arm trainieren!"

"Das kommt natürlich auf die persönliche Definition von "männlich an", sagt Personal Trainer Niko Romm. Natürlich bauen auch Frauen durch gezieltes Krafttraining und entsprechende Ernährung Muskelmasse auf - de facto sind sie aber physiologisch nicht in der Lage, sich zu Kraftprotzen zu entwickeln. Vor allem ihr Hormonhaushalt, der sich von dem des Mannes grundlegend unterscheidet, verhindert, dass sie dicke Muskelberge aufbauen. Konkret ist der Testosteronspiegel einer Frau deutlich niedriger als der eines Mannes- und Testosteron ist verantwortlich für "männliche" Eigenschaften wie eine tiefere Stimme, stärkeren Haarwuchs und eben Muskelwachstum.

Tatsächlich können aber gerade Frauen das Ziel, das sie oft haben, nur durch Muskelaufbau erreichen: einen straffen, schlanken Körper. "Für eine ausgewogene Körperzusammensetzung ist Krafttraining auch und gerade für Frauen sehr sinnvoll", sagt Romm.

Darüber wird in der Fitnesswelt seit Jahrzehnten diskutiert. Bis heute ist wissenschaftlich nicht vollständig geklärt, wie Muskelkater entsteht und was er genau ist. War man früher der Ansicht, der Schmerz entstehe durch erhöhte Milchsäureanlagerung im Muskel, gilt das heute als überholt. "Muskelkater wird durch kleine Schädigungen der Muskelfasern hervorgerufen", erklärt Personal Trainer Niko Romm. Wenn es sich nur um einen aushaltbaren Schmerz handelt, der nach ein bis zwei Tagen wieder verschwindet, kann das durchaus ein positiver Trainingsreiz sein, der bedeutet: Der Muskel wurde neu herausgefordert. "Zu viel Schmerz ist aber alles andere als positiv und führt gerade bei Anfängern schnell zum Zustand des Übertrainings", so Romm.

Das heißt: Der Muskel wird zu früh wieder belastet, damit überfordert und macht schließlich "dicht" - statt zu Leistungssteigerung und Kraftzuwachs führt das Training dann zum genauen Gegenteil. "Man sollte seinen Muskeln also unbedingt die Chance geben, sich zu reparieren, bevor man wieder trainiert", rät Romm. Denn generell gilt: Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in der Regeneration.

Hier kann es keine zwei Meinungen geben: Bloß nicht! "Training ist nie eine gute Idee, wenn man krank ist", betont Niko Romm. Zum einen kann der Körper, wenn er gegen einen Infekt kämpft, ohnehin nicht die gewohnte Leistung abrufen. Viel wichtiger aber ist, dass ein Infekt ohne die dringend notwendige Erholung verschleppt werden oder im schlimmsten Fall zu einer Herzmuskelentzündung führen kann. Also: "Ausschwitzen kann man eine Erkältung gerne im Bett, aber sicher nicht im Training", so Niko Romm.

Auch hier hat der Personal Trainer eine klare Meinung: "Statisches Dehnen bringt gar nichts." Sinnvoll sei stattdessen eher dynamisches Dehnen vor einer Übung, um den Körper auf den Bewegungsablauf optimal vorzubereiten. Niko Romm: "Das verbessert die Beweglichkeit, während das klassische statische Stretching keinerlei Vorteile bringt.