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Vorsatz „gesunde Ernährung“: In kleinen Schritten zum Ziel

Vorsatz „gesunde Ernährung“ : In kleinen Schritten zum Ziel

Ein neues Jahr beginnt, das ausgiebige Weihnachtsessen ist schon fast verdaut und nun wird es Zeit, sich seine Ziele für 2017 zu überlegen. Doch wie können wir sie einhalten, ohne in schlechte Gewohnheiten zurückzufallen?

Hilke Müller ist Ernährungsberaterin. In Kooperation mit dem Kinderschutzbund Sankt Augustin leitet sie Kurse für übergewichtige Kinder und gibt hilfreiche Tipps zur gesunden Ernährung. Disziplin, eine erreichbare Zielsetzung und Genuss in Maßen seien das Erfolgsrezept.

Die Grundbausteine einer gesunden Ernährung sind ausreichend Flüssigkeit, viel Obst und Gemüse sowie täglich vier bis fünf Portionen Vollkorn- und Getreideprodukte. Dazu gehören auch Reis, Nudeln und Kartoffeln.

Hilke Müller empfiehlt mindestens eineinhalb Liter Wasser oder Tee pro Tag zu trinken. Regionales sowie saisonales Obst und Gemüse sollte vier Mal täglich in Mahlzeiten eingebaut werden. Eine Portion ist dabei ungeschnitten eine Hand voll, geschnitten zwei. Fisch ein Mal die Woche, Fleisch sollten wir zwei bis drei Mal pro Woche konsumieren, dann aber möglichst Rind oder Geflügel in guter Qualität – nicht aus dem Supermarkt, da diese Tiere meist viele Hormone verabreicht bekommen haben. „Qualität statt Quantität, aber leider leben wir in einer XL-Gesellschaft. Da ist es quasi ein Muss, dass die Portionen viel zu groß sind“, erklärt Müller. Von Milchprodukten sollten wir etwa drei Portionen täglich verzehren.

Fett ist nicht immer ein Fettmacher, denn gerade pflanzliche Fette seien wichtig für unseren Körper. Aber so wie überall gilt auch hierbei: in Maßen. Bei Käse zum Beispiel könne man ruhig zu einem mit eher hohen Fettprozenten greifen. „Das i.Tr. auf den Verpackungen steht für den Fettgehalt in der Trockenmasse. Während der Lagerung verliert der Käse noch einiges an Fett und so kann man von dem angegebenen Wert noch ungefähr ein Drittel abziehen“, sagt Müller. Die Angabe „absolut“ sei hingegen der endgültige Fettgehalt. „Man sollte essen, was schmeckt. Dann kann man es besser genießen, nur die Mengen sollten reduziert wurden.“

Sport ist kein Mord, sondern wichtig für einen gesunden Lebensstil. „Ich empfehle, zwei bis drei Mal pro Woche eine halbe Stunde lang stramm spazieren zu gehen. Das hält fit und regt die Verdauung an“, erklärt Müller.

Ein absolutes No-Go ist Fast Food. Genauso wie Unregelmäßigkeit: „Wir müssen bewusster essen, uns dabei hinsetzen, den Fernseher ausschalten, die Zeitung weglegen und uns Zeit nehmen. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 bis 30 Minuten ein“, erklärt Müller. Außerdem sei es wichtig, das Essen vernünftig zu planen und sich nicht ständig irgendwas in den Mund zu schieben. Drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks zwischendurch, das empfiehlt die auf Fehmarn Geborene.

Nicht zu hohe Ziele setzen, denn sonst werden die Umsetzung und auch das Durchhalten zu schwer. Lieber kleine Schritte auf eine lange Zeit und somit die Ernährung dauerhaft umstellen.

Kalorienzähler greifen nicht immer zum gesünderen Produkt. Die Angaben zum Fett- und Kohlenhydratanteil eines Lebensmittels seien meistens wichtiger als die Kalorien. Ungefähr jeweils fünf bis zehn Prozent seien vertretbar, wobei zwischen Kohlenhydraten und Zucker differenziert werden sollte: „Kohlenhydrate machen satt – und zu viel Zucker dick“, erklärt die Ernäherungsberaterin. Auch sollte man genau nachlesen, wie viele Zusatzstoffe in einem Produkt enthalten sind. Fünf bis sechs Zusätze könne man akzeptieren, aber zum Beispiel der Geschmacksverstärker Glutamat habe nichts im Essen verloren.

Eine gesunde Ernährung ist nicht gleichbedeutend mit Abnehmen. „Es gehört zwar zusammen, aber man kann auch zunehmen, wenn man übertreibt und zu viel gesunde Lebensmittel isst“, sagt Hilke Müller. Was aber helfe, sei die Reduzierung oder gar der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend: Lieber zu Gemüse greifen anstatt zur Schnitte Brot oder zur Tüte Chips. Letzteres wäre Appetit, also Lustessen, und nicht Hunger. Diesen bekomme man erst, wenn der Körper neue Nahrung brauche und dann seien tagsüber Kohlenhydrate als Energiegeber eine gute Grundlage.

Eigenverantwortung, ein Bewusstsein für gesunde Lebensmittel und eine genaue Beobachtung des Essverhaltens seien die Schlüsselbegriffe für eine gesunde Ernährung, so Müller. Mit diesen Tipps ertrinken die guten Vorsätze für das Jahr 2017 nicht schon nach wenigen Tagen in unnötig hohen Zuckermengen.