Das Wichtigste in Kürze:
- Sport und die richtige Ernährungsweise spielen beim Abnehmen im Alter eine wichtige Rolle.
- Bei Menschen über 65 ist Muskel- und Koordinationstraining besonders wichtig.
- Radikaldiäten bringen oft nicht den gewünschten Effekt und bedeuten Stress für den Körper.
Sonntags ein Stück Kuchen mit der Nachbarin. Kekse backen mit den Enkeln oder ein deftiger Braten im Wirtshaus. Ältere Menschen lassen es sich zu Recht gut gehen im Alltag. Doch viele Menschen über 65 bemerken irgendwann überschüssige Pfunde. Die meisten fühlen sich damit nicht wohl und wollen wieder ein gesünderes Gewicht auf die Waage bringen. Doch Abnehmen im Alter kann schwer sein.
Die Gründe dafür, dass ältere Menschen und Senioren schwerer Gewicht verlieren, sind vielfältig. Doch genauso zahlreich sind die Möglichkeiten, um effektiv und nachhaltig abzunehmen. Für ältere Menschen ist beim gewünschten Gewichtsverlust jedoch besonders wichtig, dass ihre Abspeckpläne mit dem Arzt besprochen werden.
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Abnehmen über 65: warum ist das nötig?
Viele Menschen über 65 gehen nach jahrzehntelanger Berufstätigkeit in die Rente. Die Kinder sind aus dem Haus und längst selbst erwachsen. Nun beginnt die Zeit, in der man den Rest des Lebens noch mal so richtig genießen kann. Wieso sollten ältere Menschen sich ausgerechnet dann plagen, um Gewicht zu verlieren?
Ganz einfach: Übergewicht oder Fettleibigkeit wirken sich negativ auf die Gesundheit aus. Wer auch mit über 65 Jahren noch fit und vital sein will, sollte daher besser ein paar überschüssige Pfunde verlieren.
Wichtig: Eine gezielte Gewichtsreduktion sollten ältere Menschen immer mit ihrem Hausarzt besprechen. Bei der Beratung durch einen Mediziner kann das Idealgewicht ermittelt werden. Außerdem müssen bestimmte Medikamente wie beispielsweise gegen Bluthochdruck an das geringere Körpergewicht angepasst werden. Dies sollte jedoch nie auf eigene Faust, sondern immer nur nach Rücksprache mit dem Arzt geschehen.
Abnehmen im Alter – eine spezielle Herausforderung
Im Alter nimmt die Beweglichkeit allgemein ab, wer dann auch noch übergewichtig ist, hat mit Gelenkschmerzen oder Bluthochdruck zu kämpfen. Eine Gewichtsreduktion kann in solchen Fällen viel Lebensqualität zurückbringen. Doch das Abnehmen im höheren Alter gestaltet sich etwas anders als beispielsweise bei Menschen Mitte 40. Das liegt vor allem am verlangsamten Stoffwechsel älterer Personen.
Ältere Menschen ab 65 Jahren haben laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung im Schnitt einen täglichen Kalorienbedarf von 2100 kcal für Männer und 1700 kcal für Frauen (dge.de, Stand: 16. November 2021). Hierbei wird von einer geringeren körperlichen Aktivität der älteren Menschen ausgegangen. Menschen haben einen geringeren Energiebedarf, je älter sie werden. Im höheren Alter verbraucht eine Person daher weniger Energie als in jüngeren Jahren. Hinzu kommt, dass sich Menschen ab 65 oft allgemein weniger aktiv sind. Wer im höheren Alter also nicht seine Essgewohnheiten anpasst oder mehr Bewegung in den Alltag integriert, wird automatisch zunehmen. Der Gewichtsverlust tritt nämlich nur dann ein, wenn der Körper mehr Energie verbraucht als ihm über Nahrung zugeführt wird.
Tipps zum Abnehmen über 65
- Ernährung anpassen
Sport und körperliche Aktivität bringt nur dann etwas, wenn auch die Ernährungsweise stimmt. Wer abnehmen will, sollte kalorienärmere Lebensmittel bevorzugen. Wichtig ist jedoch gerade im höheren Alter, dass der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird. Eine pflanzenbasierte Ernährung ist zum Abnehmen über 65 genau richtig. Ergänzt wird der Speiseplan durch Vollkornprodukte. Diese halten länger statt und liefern wichtige Mineralstoffe wie Magnesium oder Calcium und Spurenelemente wie Zink und Eisen.
Besonders geeignet sind außerdem natürliche Eiweißlieferanten wie beispielsweise Quark, Hülsenfrüchte oder Putenbrust. Der Fleischkonsum sollte jedoch allgemein reduziert werden. Vor allem fettige Fleischsorten wie Rind oder Schwein stehen besser nur selten auf dem Speiseplan. Fisch hingegen kann bedenkenlos ein oder zwei Mal die Woche konsumiert werden. Dieser enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren, die auch in bestimmten Pflanzenölen enthalten sind. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die trotz allem schmeckt und Freude bereitet.
- nicht zu viele Verbote
Wer abnehmen und sich gesünder ernähren will, sollte natürlich auf Schokolade, Chips oder Fast Food weitgehend verzichten. Zu viel Zucker und Fett schaden auf Dauer dem Herzkreislaufsystem und der Gesundheit. Dennoch sollten Menschen über 65 sich nicht zu viel verbieten. Das Stück Kuchen am Sonntag oder eine Portion Chips zum Filmabend tun nicht nur der Seele gut, sondern beugen auch den Jojo-Effekt vor. Dabei nehmen Personen nach der Gewichtsreduzierung unerwünschter Weise sehr schnell wieder zu. Vielmehr geht es beim gesunden Abnehmen nicht um den puren Verzicht, sondern um eine nachhaltige Ernährungsumstellung in Kombination mit mehr körperlicher Aktivität.
- mehr Aktivität im Alltag
Dass Menschen über 65 nicht von heute auf morgen Spitzensportler werden, ist klar. Schließlich funktioniert der Körper auch nicht mehr so, wie noch vor 30 Jahren. Dennoch ist regelmäßige Bewegung im Alltag sehr wichtig für die Gesundheit. Wer sich mehr bewegt, verbrennt auch mehr Energie und nimmt dadurch ab. Der Körper baut mit der Zeit allerdings auch immer mehr Muskeln ab. Daher ist es bei älteren Menschen besonders wichtig, dass sie wieder an Muskelmasse gewinnen. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt zudem auch im Ruhezustand automatisch mehr Kalorien.
Für Menschen über 65 eignet sich schonendes Ausdauertraining in Kombination mit Kraftübungen. Dabei ist die Sportart zweitrangig und der Spaß sollte im Vordergrund stehen. Dann wird die körperliche Aktivität auch nicht zur Qual. Ausgiebige Spaziergänge eignen sich für einen sanften Einstieg. Joggen oder Schwimmen stärkt das Herz und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Ein individuell angepasstes Muskeltraining im Fitnesscenter hilft die eigenen Muskeln wieder aufzubauen. Dabei ist eine richtige Ausführung wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
- Koordination trainieren
Beim Wunsch abzunehmen, denken viele zunächst an Ausdauersport oder Krafttraining. Doch gerade bei älteren Menschen über 65 sollte auch die Motorik speziell gefördert werden. Hierfür gibt es beispielsweise einzelne Rückenübungen oder Sportarten wie Yoga und Pilates, die den gesamten Körper beanspruchen und die Tiefenmuskulatur stärken.
Vorsicht bei Radikaldiäten
Spezielle Diäten, die eine schnelle Gewichtsabnahme in kurzer Zeit versprechen, bringen nichts. Im Gegenteil: Ernährungswissenschaftler Uwe Knop warnt in einem Interview mit dem RND vor dem allgemeinen Diätwahn (rnd.de, Stand: 16. November 2021). Wäre der Jojo-Effekt nicht schon schlimm genug, weist der Experte auf eine viel folgenschwerere Nebenwirkung solcher Radikaldiäten hin. Denn nach Ende einer solchen Diät setzt der Körper oft extra Fettreserven an, um auf eine erneute Hungerphase vorbereitet zu sein. Radikale Diäten bedeuten demnach nicht nur Stress für den Körper, sondern können im schlimmsten Fall auch dazu führen, dass Betroffene anschließend mehr Kilos auf die Waage bringen als vor der Diät.
Wer abnehmen will, sollte daher nicht auf diverse Ernährungstipps aus Lifestylemagazinen und Zeitschriften hören. Der Ratschlag eines Mediziners oder Ernährungswissenschaftlers ist hingegen in der Regel wissenschaftlich fundiert und daher auch deutlich wertvoller. Letztendlich sollten ältere Menschen, ihr Gewicht reduzieren wollen, vor allem auch auf ihren Körper hören. Denn nur gesundes und nachhaltiges Abnehmen tut dem Körper und Geist langfristig gut.
Häufig gestellte Fragen zum Abnehmen:
Eine Kombination aus seichtem Ausdauer- und Krafttraining, zusammen mit Mobilitätsübungen eigenen sich ideal für Menschen ab 65, die abnehmen wollen. Die Ernährung sollte ebenfalls angepasst werden.
Um abzunehmen, muss der Körper in ein Kaloriendefizit kommen. Er muss also mehr Energie verbrennen, als ihm durch die Ernährung zugeführt wird. Sport ist dabei die effektivste Methode.
Ältere Menschen haben einen verlangsamten Stoffwechsel und sind häufig weniger aktiv. Dadurch wird das Übergewicht begünstigt und die Abnahme erschwert.