Fit für den Marathon Laufen lernen
Bonn · Zur Wettkampfvorbereitung auf einen Marathon gehören auch Technikübungen und Training - trotz Sommerhitze.
35 Grad sind es am Rheinufer in Beuel. Von dem angekündigten, abkühlenden Gewitter ist nichts zu sehen. Auch am späten Nachmittag sind die Temperaturen gefühlt tropisch. Die Teilnehmer der Aktion „GA macht Leser fit für den Marathon“ befestigen die Startnummern an ihren Lauf᠆shirts. Heute tragen alle die Startnummer 800. Beim Beueler Teamlauf gehen die Sportler nicht wie gewohnt als Einzelstarter auf die 9,4 Kilometer lange Strecke, sondern als Team. Die Distanz ist als lockere Trainingseinheit geplant – die Hitze macht den Lauf trotzdem zu einer Herausforderung.
Trainer Thomas Eickmann (LAZ Puma Rhein-Sieg) animiert die Gruppe dennoch zu einer lockeren Aufwärmrunde, bevor der Startschuss für das siebenköpfige Team fällt. Verpflegungsstationen und Duschen sorgen unterwegs für Abkühlung. Nach weniger als einer Stunde erreichen Oliver Schwesig, Tomke Ebert, Lukas Kapp, Bashir Mohamadi, Marie-Christine Kleiss und Sabrina Bauer gemeinsam mit Eickmann das Ziel. Es ist ein weiterer Schritt auf dem Weg zum Marathon in Köln am 1. Oktober.
Neben längeren Laufeinheiten von 20 Kilometern standen in den letzten Wochen vermehrt Technikübungen und Faszientraining auf dem Vorbereitungsplan. „Durch Lauftechniktraining sorgt man dafür, dass sich Fehlstellungen gar nicht erst einschleichen“, erklärt Trainer Maurice Mülder (SSF Bonn). Je nach Länge eines Laufs legen die Beine mehrere Tausend Schritte zurück. Wird die Bewegung nicht optimal ausgeführt, bedingt durch Fehlhaltungen, kann das früher oder später zu Verletzungen führen. „Durch Lauftechnikübungen lernt der Körper, sich richtig zu bewegen“, so Mülder. Lauftechnikübungen kennen Leichtathleten vor allem unter dem Begriff Lauf-ABC. Darunter wird eine Vielzahl von Schritt- und Sprungkombinationen gefasst, wie beispielsweise die Skippings, das Anfersen oder der Überkreuzlauf, die vor allem die kleineren Muskelgruppen rund um Knie oder Knöchel stärken sollen. Die Übungen werden auf einer ebenen, geraden Strecke von etwa 20 Metern ausgeführt – und mehrmals wiederholt. Die Arme sollen dabei locker mitschwingen. Motto: Laufen lernen.
„Es hat sich bewährt, die Übungen des Lauf-ABC vor Tempoläufen zu machen“, empfiehlt Eickmann. Das bietet sich zum Beispiel an, wenn man auf der Laufbahn im Stadion trainiert oder im Wald auf einer geraden Strecke läuft. Idealerweise sollte die Reihenfolge dann lauten: Aufwärmen, Dehnen, Lauf-ABC und Lauftraining.
Daneben sollten Rumpf-, Bein-, und Bauchmuskulatur gestärkt werden – durch Kräftigungsübungen und Dauerläufe in einem profilierten Gelände wie dem Siebengebirge. „Lauf-ABC plus Kraftausdauer verbessert die Ausdauer“, so Eickmann. Mit guter Technik lässt sich Kraft und Energie sparen.
Bis zum 1. Oktober ist nun vor allem Ausdauer und Willenskraft gefragt. „Die Wochenendeinheiten werden jetzt deutlich länger“, kündigt Mülder an. Auch Eickmann will seine Trainingsgruppe an die längeren Distanzen gewöhnen. Bis zum großen Ziel Marathon bleiben noch knapp 100 Tage.
